Suositeltu toiminta ★★★ St. aste ★ Äänitaso ★★
Sopii urheilupaikkoihin: Mikä tahansa tasainen paikka
Sopiva joukko: Kaikki terveys ihmiset
Ennen kovaa harjoittelua on erittäin välttämätöntä.
1. Ammu takaosa: Venytä takaapäin tai alaspäin, pidä selkäasi, pidä hartiat, kaulasi, paina vatsasi ja paista selkääsi;
2. Nopea kierto: Pidä nyrkkisi, kierrä varpaasi samanaikaisesti.
3. Kadonnut paino (värähtely tai värinää): Potkaise jalat, ravista kätesi nopeasti, tee jalat tai kädet laihduttamaan.
Vinkit: Liike voidaan solmia hampailla ja vetää korvia.
Lisää lämpimiä -UP -liikkeitä >>
Suositeltu toiminta ★★★★ Vahva tutkinto ★★ Sound -tutkinto ★
Sopii urheilupaikkoihin: Mikä tahansa tasainen paikka
Sopiva joukko: Kaikki terveys ihmiset
Suuntaliike on ryhmä, joka on helppo kytkeä fyysinen tietoisuus. Pienille valkoisille ihmisille, jotka ovat juuri alkaneet liikuntaa.
1, 5 suuntaviivoja (mukaan lukien vartalo): ylös ja alas;
2, 2 kiertoliikkeet (mukaan lukien jokainen rungon osa): A vasemmalta oikealle, oikealta vasemmalle;
(Huomaa: 1 ja 2 liikettä voidaan solata hampailla ja vetää korvat)
3. Astu jalka: Siirrytään samalla ylös ja alas tehdäksesi 1 tai 2 liikettä.
4. MAI -Legged -liike: Tee samanaikaisesti jalat, tee se edestakaisin ja tee 1 tai 2 liikettä.
5, jaa jalat ja jalat, jalkojen kyykkyliike: Samanaikaisesti käännä jalat, pyöri ja tee 1 tai 2 liikettä.
6. Jalka -liike: Käänteinen kädenpuristus jalkojen nostamiseksi tai yhden jalan lifting -liikkeen tekemiseksi.
7. Taivuta: Taivuta tai taivuta etuosa.
8. Kyyky ja kyykky seisomaan: Toista kyykky ja seiso sitten tai kyykky ja seiso sitten.
1. Suorista: Pidä kädet ylöspäin, ja liikkeen suunnan suuntaa voidaan kiertää kaulassa.
2. Seiso yhdellä jalalla: Seiso toiset jalat yhdellä jalalla yhdellä jalalla ja tee kultainen kana -riippumaton.
3. Nouse ennen ja jälkeen, taputa kädet;
Suositeltu toiminta ★★★★★ Vahva tutkinto ★★ Sound -tutkinto ★
Sopii urheilupaikkoihin: Mikä tahansa tasainen paikka
Sopiva joukko: Henkilö, jolla on perus- ja joogasäätiö
Kiinteä asennustoiminta on pääasiassa hevosen kyykkyä. jännitys.Seuraava tapaus Maigoo suosittelee, että se vaatii sen tekemistä joka päivä, roolin terveydessä ja terveydessä.
1. Avaa jalat ja pidä päätä hevosen kyykkyn edessä (kävelee suurella askeleella).
2. Avaa jalat suoraan ylös ja nosta käsi, avaa käsi ylös ja venytä siipi ja lentää ja koordinoi pyörivän pään ja kaulan kanssa tai kiinnittämällä asento.
3, Beggar Squat, kyykky alas seinälle kärjen jälkeen, yritä pitää selkä ja pää seisoo pystyssä seinän vieressä ja pitää asento muutaman minuutin ajan.
5. Squat-Squat-Half-jalan kyykky, kuten hevosen kyykkyvaiheet, jotta nyrkkeily tehdään toistuvasti tai pitämään molemmilla käsillä.
6, jaa jalat ja jalat kyykkään, käännä jalat samanaikaisesti, tee kierto tai kotka lentävä liike taiHaarukan jalkojen suuntaOlemus
Johtava kotkan lentävä kuva
Ryhäiset jalat ja alemmat kuvat
7, merkitse jalat takaisin liikkua varten (hyvä liike alavatsan ja suuren vatsan): käden takaosa pitää jakkaran ja vyötärön jalat seisovat ylöspäin. .
Suositeltu toimenpide ★★★★★ Vahva tutkinto ★★★★ Sound tutkinto ★★★★★★
Sopii urheilupaikkoihin: Mikä tahansa tasainen paikka
Sopiva joukko: On välttämätöntä olla tietty kuntosäätiö ja hyvä kestävyys
Tämä liikkeet ovat rasittavia harjoituksia, pääasiassa hyppyliikkeiden perusteella. Hip -HIP -lifnoivat ihmiset liivilinjalla.
1. kyykkyliike (laajuus ★★★★★)
Alkuasento:Pidä kehosi jalusta ja avaa jalat noin yhden olkapään leveyteen, pidä kädet eteenpäin tai kätesi tai pidä kättäsi rinnassa pitämään vartaloasi tasapainossa.
Toimintaprosessi:
A. Polven kyykky, kyykky taaksepäin ja lonkka on alempi kuin lonkan nivel.
B. Kyyky nopeasti laskeutumisen jälkeen ja nouse sitten nopeasti;
Toimintasuojat: Sileä nopeus kyykkyessä (syvä hengitys), nopeasti (uloshengitys) seisoessaan;
Varotoimenpiteet:
A. Squat -hyppy ei sovellu kuormitukseen, ja polven nivelen on aina pidettävä varpaiden suuntaan!
B. Yritä käyttää aloitettavan kyykkyn toiminnan ja kyykkytoimenpiteen aikana vain etujalaa maahan.
C. Hyppää 30 kertaa joka kerta tai tee se 20 sekuntia peräkkäin.
2. Avaa -sulkeminen hyppy (laajuus ★★★★)
Alkuasento:Pidä kehosi jalusta, taivuta jalat polvillasi hieman, katso pystyssä ja kädet putoavat luonnollisesti.
Toimintaprosessi:Laita kädet vartalon molemmille puolille ja hyppää ylöspäin ja avaa samalla jalat molemmille puolille.Palmun tulisi olla alussa. , kiinnitä huomiota varpaisiin maahan samanaikaisesti, ja polvet taipuvat hiukan samanaikaisesti, niin toistuvasti.
Varotoimenpiteet:
A. Yhteistyössä hengityksen kanssa avaamisen ja sulkemisen aikana, hyppää kerran kerran, on parasta hengittää suullasi, älä kouluta hengitystäsi.
B. Kun palaat takaisin, kiinnitä huomiota varpaisiin ja taivutetaan hieman samanaikaisesti.
3. Astu käsivarteen paikoilleen (laajuus ★★★★)
Hyppäämisen jälkeen kävelyn hyppääminen paikallaan ja vaihtamalla vasemmalle ja oikealle (hyppääminen ylöspäin vaihtamaan hevosen kyykky), merkittävä heiluttava käsi ja jalat.
4, jalkahyppy/yksi jalan hyppy/jalat hyppäävät(Laajuus ★★★★)
Kun hyppäät, voit tehdä yhteistyötä suosikkikäsi -suunnan kanssa (heitä kädet).
5. Far -Hump, mitä kauempana kyykky, sitä parempi (laajuus ★★★★★)
Suositeltu toiminta ★★★ VAKAUTUKSEN Aste ★ Äänen astetta ei ole
Sopii urheilupaikkoihin: Mikä tahansa tasainen paikka
Sopiva joukko: Joten ihmiset (tarvittavat toimistotyöntekijöille)
Seuraavat olkapää- ja kaulan liikkeet ovat olkapäiden ja kaulan perifeerisiä tulehduksia. Liike, joka voidaan tehdä pienessä tilassa kotona.
1, pääharjoitus: Nyökkäsi edestakaisin, voit ottaa rytmin tai pysyä tai pysyä 3–5 sekunnin ajan kaulan suunnan venyttämiseksi ja kääntää sitten myötäpäivään myötäpäivään myötäpäivään.
2. Käsin venytyspiiri: Käsivarsi luonnollisesti putoaa, seisoo molemmilla jaloilla ja käyttää sitten hengitystä nostamaan kättä ympyrän piirtämiseen.Huomaa, että toiminta on vain olkavarren kiertoympyrä.
3, ylös ja alas kohauttavat ja pyöristävät: Voit istua ja seisoa kyynärpäillä, pitää kyynärpäästösi harteillasi ja käyttää kättäsi hartioillasi olkapäillä/vastapäivään.
Suositeltu toiminta ★★★★ 3 tähteä ★★★ Äänitaso ★
Sopii urheilupaikkoihin: Mikä tahansa tasainen paikka (on ääni, se ei ole tarkoituksenmukaista julkisesti)
Sopiva joukko: Hyvä fyysinen voima ja perushenkilöt, joilla on liikunta
Tämä lonkka- ja jalkojen harjoittelu perustuu pääasiassa jalkojen nostamiseen, venyttämiseen ja potkimiseen. , Tämä liikkeitä on välttämätöntä.
1. Potkaise jalat ja kosketa kättäsi: Potkaise jalat suoraan ylös ja kosketa samalla kättäsi koskettaaksesi kämmeniä ja yritä parhaasi potkaista mahdollisimman korkea. Maata tasaisesti toisella jalalla.
2. Qu nosta jalat ylös(Hyvät liikkeet alavatsan ja suuren vatsan jälkeen) Kun kiinteän jalan jalusta on pitänyt, toinen jalka on käpristynyt ja nostaa jalan nopeasti rintaan, sitä parempi (korkea -alainen kävely) ja jalat nostetaan.
3. Yksi jalat venyvät: Kun se on pitänyt kiinteän yhden jalan jalustan, toinen jalka voi nopeasti käpertyä jalan suoristamiseen (uimapotkun leveä liike).
4, sivunosto: Kun se on pitänyt kiinteän yhden jalan jalustan, toinen jalka nostaa jalkojen puolen samanaikaisesti.
5, venytä alakala paina jalan liikettä: Paina vasemman ja oikean jalan tai taka- ja takajalat.
6, Kosketa Instp: Avaa jalkasi kahdella olkapääleveydellä ja käännä kädet kätesi rytmillä.
7, jaettu jalka: Katso kiinteän asennon liikkeen alla olevat säärystimet.
Suositeltu toiminta ★★★ St. aste ★ Sound 0 Star
Sopii urheilupaikkoihin: Mikä tahansa tasainen paikka
Sopiva joukko: On tietty jooga -perusjoukko
Tämä hiljaisten liikkeiden joukko perustuu joogaliikkeisiin, jotka perustuvat lähinnä venytys- ja rentoutumisen liikkeeseen, joka voi lievittää lihaksen tiukkaa tilaa rasittavan harjoituksen ja rentoutumisen ja venytyksen käytön jälkeen. .Maigoo: n toimittaja muistuttaa erityisesti, että venytys rasittavan harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeä.Lihas venytys ja rentoutuminenOlemusJoogan harjoittamisen edut >>
1. Tuulenpuhalluspuu (venyttävä sivuvyötärö): Seiso jalat yhdessä, pidä kädet pään yläpuolella, sulje kämmen ja pidä haara neutraalissa tilassa. Vasemman kätensä ja sormen sormea pitkin.Hengitettäessä palaa pystyssä olevaan asentoon.Hengitettäessä, vedä kädet auttamaan käsiäsi ja toista samat liikkeet reunalla.
vaikutus:
A. Paranna vyötärön ja lonkan ja hartioiden joustavuutta;
B. Tee selkäranka venyttää sivua;
C. täydentää koko kehon energiaa ja hälventää unen;
D. edistää ruuansulatusta ja erittymistä;
E. edistää imusnesteen virtausta, auttaa vieroitus ja lisää immuniteettia.
2. Pysyvä stereo eteenpäin taivutus (jalkojen osuus): Molemmat jalat yhdessä, vuoristotyylin seisominen asento alkaa, vartalo on suora, polvi nostetaan, jalan lihakset ovat tiukkoja ja molemmat kädet asetetaan kehon molemmille puolille; ja koko jalka on maassa. alempi alaspäin alaspäin.
vaikutus:
A. Laajenna köyden lihakset, venytä köyden lihaksia ja auta köyden lihaksia kasvamaan paremmin;
B. Veny ja laajenna jalan takaosan takaosaa ja nivelsidettä, auttavat pehmeää jalan ligamenttia, vähemmän jalan rasitusta, vähemmän jalkoja, jotka aiheutuvat ligamentin jäykkyydestä; , liitokset, liitokset, liitokset, nivelet, kuten tulehdukset;
C. Auta vatsan ontelon sisäisiä elimiä lisäämään vatsan elimien peristaltia, parantavat ummetusta, ruoansulatushäiriöitä ja muita ongelmia auttaen samalla endokriinisiä järjestelmiä ja säätämään endokriiniä;
D. Laajenna selkäranka, joustava selkäranka ja palauta selkärangan hermo elinvoimaksi;
E. Anna veren palauttaa pään nopeammin, vähemmän päänsärkyä ja muita ongelmia, auttaa verta ravitsemaan pään soluja, parantamaan muistia, keskittymistä jne.;
F. Avaa hartiat, joustavasti hartiat ja poista hartioiden ongelmat, kuten periartritis ja pyöreät hartiat.
3, alempi koiran tyyppi (vyötärön venytys): Alempi koiran tyyppi voi alkaa maassa.Laita kädet rintakehän molemmille puolille. .Jätä maahan kiristämisen jälkeen polvet ja reidet.Hengitä, pidä molempien käsien ja jalkojen symmetrinen sijainti, hengitä, nosta lantio ja vartalo ja pääse alakoiraan.
vaikutus:
A. Voit käyttää käsivarsien ja jalkojen nivelsidettä; samanaikaisesti voit käyttää vyötärön ja selän lihaksia, vahvistaa takaosaa ja korjata huonon asennon, kuten kumpun, modifioida koko vartaloviivaa ja Injektoi elinvoimaa selkärankaan.
B. Paranna ruuansulatusjärjestelmän toimintaa, lievittää unettomuutta, fysiologista ajanjaksoa ja vaihdevuosien epämukavuutta ja alaselän kipua.Paranna käsivarsien, jalkojen ja vartalon voimakkuutta, venytä kämmen, rinta, selkä, köyden jänne, vasikka ja jalat, jotta koko vartalo on täynnä energiaa.
4. Muut hiljaiset joogaliikkeet
Suositeltu toiminta ★★★ St. aste ★★ Sound -tutkinto ★
Sopii urheilupaikkoihin: Mikä tahansa tasainen paikka
Sopiva joukko: On tiettyjä ydinvoiman perushenkilöitä ja niitä, joilla on rasvaa vyötäröllä
Tämä liikkeiden joukko on pääasiassa liikuntaa ylävartaloomme, etenkin vyötärö ja vatsa, ja se on erittäin hyödyllinen ohuen vatsan liivilinjan vahvistamisessa. , joten maigoo.com valmisti seuraavat toimet kaikille.
1. Tablettituki: Kalteva, kyynärpäät taivutetaan ja tuetaan maahan, hartiat ja kyynärpäät ovat kohtisuorassa maahan nähden, jalat astuvat maahan, runko poistuu maasta, vartalo on suora, pää, hartiat, ristit ja nilkat Pysy samalla tasolla, vatsan lihakset, vatsan lihakset kiristävät, kiristä potin pohjaa, selkäranka on pitkittynyt, silmät katsovat maahan ja pysyvät hengityksessä tasaisesti.Miten se tehdään tasaisen tuen standardin tekemiseksi >>
vaikutus:
A. Harjoittele ydinlihasryhmää, vähennä vatsan rasvaa ja pysy poissa selkäkipuista.
B. Muotoilevat vyötärön, vatsan, lantion ja aseiden viivat. Vielä tärkeämpää se voi auttaa ylläpitämään lapaluun tasapainoa ja tehdä takaviivasta viehättävämpi.
2, vino lautatyyli: Kalteva, etuotsa, molemmat jalat yhdessä, laita kädet rintaontelon sivuille, avaa viisi sormea, sormenpäät osoittavat etuosaan; käsivarret hitaasti ja mene levylle.
vaikutus:
A. Vahvista kehon ydinvoimaa vahvistaen samalla jalkojen jalkoja ja käden voimakkuutta ja harjoita ydinvakautta.
B. On hyvä poistaa rasva vyötärömme käsissä ja tehdä kokonaislinjasta viehättävämpi.
Suositeltu toiminta ★★★★ Vahva tutkinto ★★ Äänitaso ★★
Sopii urheilupaikkoihin: Mikä tahansa tasainen paikka
Sopiva joukko: Kaikki väkijoukot
Seuraavat ryhmät perustuvat pääasiassa radion voimisteluharjoitteluun.
1. Lähetys voimistelunäytteen liikunta: Valmista liikkeet: seiso vartaloasi, jalat yhdessä, rentoudu kätesi ja tiputa luonnollisesti.Kädet molemmin käsin ja venyttävät vartalon sivut. Samanaikaisesti vasen jalka on vasemmalla, ylittäen yli ja hartiat ovat leveitä ja hengittäviä.Liike vasemmalla: Paina vasemman käden vasenta kämmentä pitääksesi vasemman vyötärön, oikea käsi vetää kaaren, kämmen ylöspäin, pään vasen puolelle vasemmalla puolella pään vasemmalla puolella, paineta ja uloshengitystä.
2. Lähetysvoimistelu: Ensinnäkin, seiso etäisyydellä hartioiden välillä ja leveys erikseen, nosta käsivarret vaakasuoraan ja sitten päällekkäin kädet ajaa vyötäröäsi vasemmalle.Kiinnitä huomiota, ettet taivuta käsiäsi kääntyessäsi.
3. Lähetys voimistelujen laajennusharjoitteluSeAvaa puoli -ohjaaja leveä etäisyys jalkojen kanssa ja venytä kyynärpään tasainen litteä (kuten kuvassa ①) ja avaa sitten kädet ja venytä taaksepäin (katso kuva ②). .
4, kierrä vyötäröäsi: Avaa olkapäiden leveys molemmilla jaloilla, laita yksi käsi pään takaosaan tai laita se takaosaan. .
5, kyykky: Laita jalat yhteen, laita kädet polvien yläpuolelle, kyykky alas ja yritä olla ylittämättä varpaasi.
Suositeltu toiminta ★★★★ Vahva tutkinto ★★★★ Sound tutkinto ★★★★
Sopii urheilupaikkoihin: Kaikki tasaiset paikat voivat olla, se ei sovellu rasittavaan toimintaan julkisissa paikoissa
Sopiva joukko: On olemassa peruskunto ihmisiä
Seuraavat liikkeet ovat rasittavia liikkeitä. Kuntosali sopii pienille kunto -säätiöille.
1, push -up
A. Tukea vartaloa molemmilla käsillä, käsivarret ovat pystysuoraan ja jalat ovat venytetty vartalon takaosaan.
B. Kaksi kyynärpäätä taivutettu kehon ulkopuolelle ja vartalo pelkistetään pohjimmiltaan lattian lähellä.Kiristä vatsa, pidä vartalo suoralla linjalla, viimeisen sekunnin ajan ja palauta sitten alkuperäinen tila.Toiminnan painopiste: Koko vartalo on suora, litteä ja litteä.
2. Bobby hyppy
A. Hyppää alussa seisova asema, suorita kiinteä askel, työnnä reiden takaosan ryhmä taaksepäin, pidä vasikka pystysuora niin paljon kuin mahdollista, polvet ovat neutraaleja, lonkka -akseli on taivutettu, kämmenet, kämmenet asetetaan maahan, sormet ovat eteenpäin, sormet ovat eteenpäin, sormet ovat eteenpäin, olemusKeskityn tässä on pitää selkä suorana, ja jalat ulottuvat tai liukuvat taaksepäin takaosaan, kun kädet koskettavat maata.
B. Liu’uttamalla jalat taaksepäin ja asettamalla korkeimman asento Voldemortin.Muista kiristää kädet maahan, purista lantiosi ja kiristä vatsasi.Venytä kyynärpään räjähtävillä liikkeillä, työnnä lantiosi ylöspäin venyttääksesi ja vedä polvia rintaan.
C. Kun jalat vedetään kehosi alle, yritä korvata kädet jaloilla.Asia on pitää jalat mahdollisimman suorana, tehdä selkäsi suoraan ja saavuttaa alhaisin kyykkyasento.Työnnä runko kyykkyn alimmasta asennosta ja hyppää pystysuoraan.Seuraavaksi laskeudun normaaliin asentoon ja siirryn toiseen Bobby -hyppyyn.
3, muut
Katso melu ja ääni.
1. Älä ruokaile ennen liikuntaa tai aloita tunti ennen liikunnan alkamista.
2. Juomavesi asianmukaisessa määrässä liikuntaa voi säädellä solujen tunkeutumispainetta;
3. Et voi levätä heti harjoituksen jälkeen, älä vie kylvyssä heti, ei pitäisi olla janoinen, ei pitäisi syödä suurta määrää sokeria, ei tupakointia väsymyksen lievittämiseksi.
