1. Fyysisen toiminnan määritelmä
Fyysisen toiminnan nimi on johdettu englanninkielisestä fyysisestä
Aktiviteetti, joka on aiemmin käännetty ”fyysiseksi aktiivisuudeksi”, määritellään lihasten aktiivisuudeksi, joka lisää energiankulutusta.Tämä merkitys sulkee ensin pois niin kutsutun ”passiivisen liikkeen” (lihastoiminta, mutta ei kovasti toimi) ja jonkin Qigongin (onnekas dantian, mutta lihasvapaa aktiviteetti).Lisäksi fyysisen terveyden edistämisen näkökulmasta fyysinen aktiivisuus ei ole kaikki lihastoimintaa, joka lisää energiankulutusta. Sen sijaan voit edistää sykettä ja hengitystä, nopeuttaa kehon fyysistä aineenvaihduntaa ja parantaa hermo- ja endokriinisääteitä.Siksi ”fyysistä aktiivisuutta” ei pidä ymmärtää toimintoina, kuten liikuttavat sormet ja kiertyneet kaulat. .Yleensä päivittäiset aktiviteetit, kuten vetäminen tai kävely ja erityinen fyysinen liikunta, ovat tyypillisiä fyysisiä aktiivisuuksia.
Huomaa, että ellei erityistä selitystä ole, terveyden näkökulmasta suositeltu termi ”liikunta” vastaa ”fyysistä aktiivisuutta”.
2. Fyysinen aktiivisuus (liikunnan tilavuus)
Fyysisen toiminnan edut liittyvät pääasiassa fyysiseen aktiivisuuteen (liikunnan tilavuus).Riippumatta siitä, millaista liikettä on välttämätöntä saavuttaa tietty määrä terveyshyötyjä.Liikunnan määrä kuvataan yleensä lujuudella (kuten lenkkeily on keskipitkää voimaa), aika (kuinka kauan kukin juokseminen) ja taajuudella (kuinka monta kertaa viikossa).Liikunnan määrän tarkka kuvaus on erittäin hankala.
”Tuhannet vaiheet” fyysisen toiminnan määrän kuvaamiseksi.Yksi ”tuhatta askelekvivalentti” vastaa keskipitkää nopeutta (4 kilometriä/h) 10 minuutin ajan (noin 1 kilometriä) [energiankulutus on noin 0,5 kcal/kg paino].Esimerkiksi 3 minuutin lenkkeilyä, 7 minuutin sulkapallo, 8 minuutin keskipitkän kiipeilyn, 8 minuutin vetäminen lattiaa, 15 minuutin pesuasuokia ja 20 minuutin viimeistelyvuodetta vastaavat yksi ”tuhatta askelta”.
”Opas” suosittelee, että terveiden aikuisten päivittäisen fyysisen aktiivisuuden tulisi saavuttaa 6–10 000 vaihetta, mikä viittaa päivittäisen fyysisen toiminnan kokonaismäärään.Esimerkiksi henkilön keskipitkän kävelymatkan päässä 20 minuuttia (2 ”tuhatta askelta”), 12 minuuttia vetävän lattian (1,5 ”tuhatta askelta”), seisoen 10 minuuttia (0,5 ”tuhatta askelta”), sitten hänen kokonaismääränsä fyysinen aktiivisuus on 2+1,5+0,5 = 4 ”tuhatta askelta”.
3. Keskimmäisen harjoituksen voimakkuus
Harjoituksen voimakkuus viittaa kehon fyysiseen tai fyysiseen kuormaan määritettyyn aikaan, kuten kävelyn tai juoksunopeuden nopeuteen (mitä nopeampi nopeus, sitä suurempi intensiteetti).Eri liikunnan voimakkuus tuottaa erilaisia fysiologisia reaktioita, ja terveysvaikutus on erilainen.Aikaisemmin tieteelliset todisteet ja liikkumisohjeet korostivat molemmat keskipitkän harjoituksen voimakkuutta ja käyttivät usein nopeaa kävelyä edustajana.Nyt uusien todisteiden kerääntyessä, keskipitkällä nopeudella (4
Km/h) Kävelyä voidaan käyttää myös keskipitkänä intensiteettinä (alaraja).On tärkeää huomauttaa, että vaikka opas korostaa keskipitkän intensiteetin etuja, ”suurten voimakkuuden” liikkeiden, kuten keskipitkän nopeuden juoksun, terveyshyödyt ovat suurempia, ts. Sillä on voimakkaampi myynninedistämisvaikutus hengitykseen, verenkiertojärjestelmiin ja aineenvaihdunta.Tietysti ”suuri intensiteetti” ei tarkoita rajoja, joita vartalo kestää, vaan että yksittäinen vahvuus liikkuu.
Itse asiassa ”keskipitkän intensiteetin” on käsite, joka vaihtelee ihmisille (katso blogini viesti -Maailman terveysjärjestön suosittelema fyysinen toiminta) ei ole helppoa kuvata sitä tarkasti.Erityisimmät fyysiset aktiviteetit ovat keskikokoisia intensiteettiä, kuten nopea kävely, tanssi, kotitöt, urheiluprojektit, tietty fyysinen työ jne.
4. Aerobinen liikunta
Tärkein perusta aerobisen liikunnan ja anaerobisen harjoituksen erottamiselle on energian lähde liikunnalla.Entinen riippuu pääasiassa kolmesta karboksyylihapposyklistä energian tuottamiseksi, ja jälkimmäinen riippuu pääasiassa alkuperäisestä fosfaattijärjestelmän ja sokerijärjestelmästä energian tuottamiseksi.Tällainen ammattimainen lausunto voidaan yksinkertaisesti kuvata: Harjoittelu, jolla on pitkä liikunta -aika ja hapenkulutuksen suuri lisääntyminen on aerobista liikuntaa, kuten kävely, lenkkeily, uinti, pallo, vetäminen jne. Harjoittelua rajoittaa voima tai happi tarjonta), ja hapenkulutuksen lisääntyminen on anaerobinen harjoitus, kuten painonnosto, sprintin juokseminen, vetolujuudet ja nousuportaat.Jokapäiväisessä elämässä suoritamme aerobisia harjoituksia, kuten kävelyä joka päivä. Samanaikaisesti emme voi tehdä ilman anaerobista harjoitusta, kuten kiipeilyportaat.
Aerobisen liikunnan, kuten painonpudotuksen, parannettu sydän- ja keuhkojen toiminnan, terveyshyödyt ja aineenvaihdunnan edistäminen on jo kauan todistettu.”Opas” suosittelee, että keskipitkän aerobisen harjoituksen tulisi olla vähintään 4–6 tuhatta askelta vastaavaa päivittäin.
Terveyshyötyjen suhteen aerobinen liikunta on yksinkertaisesti synonyymi liikunnalle (fyysinen aktiivisuus), mutta se ei voi kieltää anaerobisen liikunnan terveysarvoa.Happiharjoittelu voi edistää lihasten terveyttä tehokkaammin.Lihas vaikuttaa kehon metaboliseen toimintaan ja liittyy metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, kehitykseen ja ennusteeseen.Liikunta lihakset voivat myös auttaa estämään tai lievittämään ikääntyvää lihaksen surkastumista.Sanalla sanoen lihaksilla on tärkeä terveysarvo.
Yksi harjoitustyyppi perustuu pääasiassa yhteisiin joustavuusharjoitteluihin, kuten joihin joogaan.Tällä hetkellä akateeminen yhteisö on vahvistanut aerobisen liikunnan ja lihasvoimaharjoittelujen roolin, mutta se ei ole päättänyt, että nivelten joustavuusharjoituksissa on vaikutuksia kroonisten sairauksien ja ennenaikaisen kuoleman estämiseen, vaikka tällainen liikunta on nyt erittäin suosittu.Karkea periaate on, että yhteinen toiminta on pääasiassa yhteistä toimintaa, ei merkittävää lihasryhmän osallistumista, ja he eivät pysty saavuttamaan keskipitkää voimakkuutta.Ei kuitenkaan voida sanoa, että niillä ei ole vaikutusta. Jotkut niveltoiminnot ovat yksinkertaisia ja helppo parantaa. Sillä on huomattava parannus yhteistyön tai muiden staattisten toimintojen tuottaman nivelten jäykkyyden oireissa.Huomaa, että useimmat tutkimukset eivät ole vahvistaneet sen ennaltaehkäisyä ja hoitamista niveltautien ehkäisyyn, mutta se auttaa ylläpitämään ja parantamaan niveltoimintoja, joilla on ainutlaatuinen merkitys vanhuksille.
5. Kävely voimalla
Monet ihmiset haluavat keskustella liikunnan ”sivuvaikutuksista”, kuten aiheuttaen akuutteja sydän- ja verisuonitapahtumia (äkillinen liikunta), urheilutraumat, yhteiset vammat jne., ”Ylivaltion”, ”ilman pilaantuminen ei voi liikkua” ja muita väitteitä.
Itse asiassa äkillisen liikunnan kuolleen todellinen esiintyvyys on noin yksi sata -vanhasta ja säännöllinen liikunta voi merkittävästi vähentää sydän- ja verisuonitapahtumien kokonaismäärää, joten voitto on suurempi kuin haittoja.
Yhteisvammat tai urheilutrauma löytyy pääasiassa kahdessa tilanteessa. Yksi on se, että ihmiset, jotka eivät ole koskaan siirtäneet sydämensä ja juoksevat hulluksi (tai muuta urheilua);Niille, jotka päättävät aloittaa liikunnan, liikunnan määrän muutokset tulisi edistää vähitellen kehon mukauttamisprosessin antamiseksi.Esimerkiksi vain 5 minuuttia ensimmäisenä päivänä, nousi 10 minuuttiin viikon kuluttua, 15 minuuttia viikossa ja 30 minuuttia kuukaudessa.Äkillisen ja suuren määrän liikunnan aiheuttamat kipeyden ja vammat voivat saada sinut virheellisesti ajattelemaan, että et voi suorittaa harjoitusta.Itse asiassa voit olla suorittanut harjoituksen askel askeleelta!
Tavallisille ihmisille (muille kuin autteille), niin kauan kuin hallitset liikuntatekniikkaa askel askeleelta, älä halua tehdä sitä, ei ole liiallista liikuntaongelmaa.
Lyhyesti sanottuna aikuiset, lapset, raskaana olevat naiset, rinnat, sairaanhoitajat, vanhukset ja jopa krooniset sairaudet soveltuvat liikuntaan ”liikunta on koko väestölle terveysresepti”.
